Sunt momente în care ai vrea sa adormi mai devreme, fie pentru că ești obosit fie pentru că trebuie să te trezești foarte devreme dimineața. Dar oricât îți dorești să compensezi acele ore prin a merge la somn mai devreme, nu este atât de simplu.
Tentația este să apelezi la diverse ajutoare cu care să adormi însa nu sunt deloc propice unui somn natural. Asta pentru că nu te poți forța să te simți obosit. Ritmul circadian și ritmul tău de somn determină momentul și profunzimea somnului. Acesta dictează vârfurile de energie și scăderile pe parcursul unei zile. Când nevoia de somn atinge apogeul, atunci ești pregătit să adormi și să rămâi adormit toată noaptea.
Ce este ritmul circadian sau ceasul intern
Acum că am lămurit de ce nu este suficient să te arunci pe o saltea 160×200 confortabilă și să adormi instant, află cum poți schimba modul în care corpul tău adoarme noaptea.
Ritmul circadian sau ceasul tău intern reglează toate funcțiile corpului, inclusiv fluctuațiile de temperatură, reglarea hormonală și chiar foamea. Pe parcursul zilei ritmul circadian dictează de asemenea vârfurile și scăderile nivelurilor de energie. În perioadele de top te vei simți energic și productiv, iar în timpul perioadelor joase te vei simți obosit. În general vei experimenta un vârf dimineața, o scădere după-amiaza, un vârf seara și o scădere seara, când tot ce vrei este să te scufunzi într-o mare de saltele 140×200.
Scăderea energiei din timpul serii începe cu 1-2 ore înainte de culcare și e momentul în care corpul tău începe să încetinească ritmul și să se pregătească pentru somn. Tot în această perioadă se produce melatonina- hormon care favorizează somnul. Această fereastră durează de obicei o oră și este momentul ideal să mergi la culcare potrivit ritmului tău circadian.
Cum să adormi mai devreme prin modificarea ciclului de somn
Pe lângă o rutină bună a somnului iată ce altceva poți face pentru a adormi mai devreme:
-Fii consecvent și fă modificările treptat
Pe lângă ritmul tău circadian este important si cronotipul tău, adică ești pasăre de noapte sau mai activ pe timpul zilei. Dacă ești pasăre de noapte și vrei să dormi mai devreme cu câteva ore, în mod realist s-ar putea să nu fie posibil. Practic exersează cu 15-20 minute mai devreme zi de zi până îți atingi obiectivul. Consecvența este cheia.
-Fă exercitii în timpul zilei
Exercițiile fizice pot îmbunătăți calitatea somnului, dacă le faci în prima parte a zilei, pentru a nu împiedica producerea de melatonină.
-Evită anumite substanțe seara
Cafeaua, alcoolul și nicotina intereferează cu somnul sănătos și efectul lor poate persista câteva ore. Așa că evită-le sau consumă-le în prima parte a zilei.
Înelegerea propriului program de somn și ritm interior te ajută să îți educi rutina de somn încât să se potrivească programului tău indiferent de moment.
