Broccoli: profil nutrițional și potențiale beneficii pentru sănătate

Sursa foto: Shutterstock

Broccoli este o legumă verde care seamănă cu un copac în miniatură. Broccoli aparține speciei de plante cunoscute sub numele de Brassica oleracea. Este strâns înrudit cu varza, varza de Bruxelles, varza kale și conopida (crucifere). Broccoli conține multe vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. Este o legumă care ajută la reducerea inflamațiilor, menține stabil zahărul din sânge și întărește sistemul imunitar, dar acestea nu sunt singurele beneficii. În acest articol îți spunem care este profilul nutrițional al acestei legume, care sunt cele mai importante potențiale beneficii ale sale, dar și care sunt riscurile și precauțiile consumului și cum se recomandă păstrarea.

Broccoli: profil nutrițional

Consumul de broccoli este foarte sănătos datorită componenței nutriționale a legumei.

Conține vitamine, minerale și compuși bioactivi

O cană (91 de grame) de broccoli crud conține:

carbohidrați: 6 grame;
proteine: 2,6 grame;
grăsimi: 0,3 grame;
fibre: 2,4 grame;
vitamina C: 135% din doza zilnică recomandată;
vitamina A: 11% (aport dietetic de referință);
vitamina K: 116% (aport dietetic de referință);
vitamina B9 (folat): 14% (aport dietetic de referință);
potasiu: 8% (aport dietetic de referință);
fosfor: 6% (aport dietetic de referință);
seleniu: 3% (aport dietetic de referință).

Broccoli poate fi consumat gătit sau crud, ambele variante sunt perfect sănătoase, dar oferă profiluri nutritive diferite. Diferitele metode de gătit (fierberea, prăjirea și gătitul la aburi) modifică compoziția nutritivă a legumei, reducând în special vitamina C, precum și proteinele solubile și zahărul. Gătitul la aburi pare să aibă cele mai puține efecte negative.

Conține antioxidanți puternici

Conținutul de antioxidanți din broccoli poate fi unul dintre principalele avantaje ale acestei legume pentru sănătate. Antioxidanții sunt molecule care inhibă sau neutralizează daunele celulare cauzate de radicalii liberi. Acest lucru poate duce la reducerea inflamațiilor. Broccoli are niveluri ridicate de glucorafanină, un compus care este transformat într-un antioxidant puternic numit sulforafan în timpul digestiei. Broccoli conține, de asemenea, cantități important de antioxidanți luteină și zeaxantină, care pot preveni stresul oxidativ și deteriorarea celulară la nivelul ochilor.

Conține compușii bioactivi

Broccoli conține diverși compuși bioactivi care s-au dovedit a reduce inflamația din corp. Kaempferolul (robigenină), un flavonoid din broccoli, demonstrează o capacitate antiinflamatorie puternică. Deși aceste rezultate sunt promițătoare, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege mai bine modul în care consumul de broccoli afectează inflamația la om.

Beneficii ale consumului de broccoli pentru sănătate

Iată care sunt cele mai importante potențiale beneficii pentru sănătate ale broccoliului:

ar putea proteja împotriva anumitor tipuri de cancer: legumele crucifere conțin diverși compuși bioactivi care pot reduce deteriorarea celulelor cauzată de anumite boli cronice. Consumul de legume crucifere ar putea proteja împotriva anumitor tipuri de cancer (sân, prostată, gastric, colorectal, renal). Deși studiile de până acum sunt încurajatoare nu sunt suficient de puternice pentru a face afirmații definitive privind sănătatea în ceea ce privește rolul broccoliului în tratamentul sau prevenirea cancerului.
susține controlul zahărului din sânge: consumul de broccoli poate sprijini un mai bun control al zahărului din sânge la persoanele cu diabet. Deși mecanismul exact este necunoscut, ar putea fi legat de conținutul de antioxidanți al broccoliului.
poate susține sănătatea inimii: broccoliul poate contribui la reducerea diverșilor factori de risc pentru bolile de inimă și la prevenirea deteriorării țesutului cardiac.
promovează o digestie sănătoasă și reduce constipația: broccoliul poate susține regularitatea intestinală și bacteriile intestinale sănătoase, deși sunt necesare mai multe cercetări în acest sens.
ar putea încetini declinul mental, susținând funcția sănătoasă a creierului: anumiți compuși bioactivi din broccoli ar putea avea un efect protector asupra țesutului cerebral. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a stabili această relație.
susține un sistem imunitar sănătos: sistemul imunitar uman este complex și are nevoie de o multitudine de nutrienți pentru a funcționa corect. Vitamina C este, fără îndoială, cel mai esențial nutrient pentru funcția imunitară, iar broccoliul conține foarte multă vitamina C.
ar putea susține sănătatea orală: broccoliul este o sursă bună de vitamina C și calciu, doi nutrienți asociați cu un risc scăzut de boală parodontală. Kaempferolul poate juca, de asemenea, un rol în prevenirea parodontitei.
conținutul de nutrienți poate susține o sarcină sănătoasă: organismul are nevoie de o multitudine de vitamine, minerale și proteine în timpul sarcinii, pentru a susține atât copilul, cât și mama. Broccoli este o sursă bună de vitamină B9 (folat). Folatul este un nutrient esențial pentru dezvoltarea creierului fetal și a măduvei spinării.
poate proteja pielea de radiațiile solare: cazurile de cancer de piele sunt tot mai numeroase din cauza expunerii crescute la razele ultraviolete (UV). Compușii bioactivi din broccoli pot proteja împotriva deteriorării radiațiilor UV care duc la cancerul de piele.

Cum să alegi și să păstrezi broccoliul pentru a-i păstra beneficiile nutriționale

Alegerea unui broccoli de calitate este esențială pentru a beneficia de toate proprietățile sale nutriționale. Un broccoli proaspăt se recunoaște prin culoarea sa verde intensă, tulpinile ferme și capetele dense. Frunzele trebuie să nu prezinte semne de îngălbenire sau pete maro. Broccoliul proaspăt păstrează cel mai mare nivel de antioxidanți. Păstrarea broccoliului în condiții optime poate ajuta la menținerea prospețimii și beneficiilor sale nutriționale. Broccoliul se păstrează cel mai bine la frigider, într-un recipient etanș sau într-o pungă de plastic perforată.

Prepararea broccoliului reprezintă un pas esențial pentru a maximiza beneficiile sale nutriționale. Gătitul la aburi este metoda recomandată, întrucât ajută la păstrarea celor mai mulți nutrienți, spre deosebire de fierbere, care poate duce la pierderea unora dintre aceștia. Gătitul la aburi păstrează până la 90% din vitamina C, în timp ce fierberea păstrează doar 66%.

Congelarea broccoliului este o altă opțiune pentru a păstra beneficiile nutriționale ale acestui legume. Cu toate acestea, pentru a maximiza aceste beneficii, este importantă scufundarea rapidă a broccoliului în apă clocotită, urmată de răcirea imediată în apă rece, ceea ce ajută la păstrarea culorii, texturii și a nutrienților. Timpul optim de congelare pentru broccoli este de 12 luni.

Riscuri și precauții în consumul de broccoli

Broccoli este de obicei o legumă bine tolerată, iar cazurile de alergie sunt rare. Cu toate acestea, merită menționate unele precauții:

probleme cu tiroida: broccoli conține goitrogeni, compuși ce pot afecta funcția tiroidiană dacă sunt consumați în cantități suficient de mari. Cu toate acestea, deoarece gătitul acestei legume poate distruge enzima responsabilă de activarea goitrogenilor, acest lucru nu ar trebui să fie o preocupare decât dacă o persoană consumă broccoli crud în cantități excesive.
subțierea sângelui: persoanele care iau warfarină (anticoagulant), ar trebui să consulte medicul înainte de a crește consumul de broccoli. Broccoli are un conținut ridicat de vitamina K1, care poate interacționa cu acest medicament.

În concluzie, broccoli este o legumă apreciată în întreaga lume. Este ușor de preparat și se consumă atât crud, cât și gătit (la abur, prăjit, fiert). Este bogat în multe substanțe nutritive, care pot avea numeroase beneficii pentru sănătate. Mai mult, broccoli este, de asemenea, o sursă importantă de fibre și oferă alți compuși benefici care pot ajuta la promovarea sănătății ochilor, la scăderea nivelului de colesterol și la protejarea împotriva bolilor cronice.

Surse: